Сидяча робота, низька фізична активність через брак часу чи мотивації, незбалансоване харчування – усе це сприяє зайвій вазі. Проте стрункість – це не лише про естетику чи модні тенденції. Насамперед, це про здоров’я, енергію та гарне самопочуття.
Звісно, підтримка гарної фізичної форми неможлива без спорту та активного способу життя. Однак, це не єдина умова стрункості, адже головну роль у зниженні ваги відіграє правильне харчування. Збалансований та продуманий раціон є ключовим фактором для досягнення стрункості. Чому важливо планувати своє харчування і з чого розпочати? Експерти VARUS.UA підготували рекомендації з рецептами корисних, смачних та нескладних страв, які створять збалансований раціон на тиждень і допоможуть досягти бажаної ваги.
Чому правильне харчування – основа успішного схуднення
Більшість чудово розуміє, що ефективне схуднення неможливе без дефіциту калорій. Скільки б часу ви не проводили в залі, якщо кількість споживаних калорій перевищує витрачені, очікуваного результату не буде. Тому, якщо ви вирішили подбати про своє тіло та здоров’я, починати варто саме з раціону.
Це не означає, що потрібно харчуватися виключно курячою грудкою та огірками. Ваше меню має бути багатим на поживні речовини та вітаміни, містити достатню кількість білка, корисних жирів та клітковини. І, звісно, воно має бути ретельно спланованим. Щоб схуднення було комфортним, важливо знати, що ви будете їсти на сніданок, обід, вечерю, а також які перекуси будуть між ними. Такий підхід до харчування допоможе уникнути несподіваних «доповнень» у вигляді великого лате з цукеркою чи хот-догу на ходу, що дозволить контролювати калорії і, як наслідок, вагу.
В сучасному світі планування раціону може здаватися складною задачею, адже цьому питанню потрібно приділити якомога більше часу, якого постійно не вистачає. Щоб взяти під контроль свою вагу, ми підготували 7 корисних та смачних вечерь на тиждень, які допоможуть досягти вашої мети.
Понеділок – роли з лаваша з сиром та зеленню
Роли з лаваша – популярна страва серед прихильників правильного харчування. Залежно від начинки, вони можуть бути низькокалорійними та поживними, а їх приготування займає всього 10 хвилин. Ідеальний варіант для ситної вечері, коли часу обмаль.
Інгредієнти:
- тонкий лаваш – 1 упаковка;
- сир 5% – 300 г;
- грецький йогурт – 100 мл;
- сир твердий – 100 г;
- зелень (кріп, петрушка, цибуля) – до смаку;
- сіль, спеції – до смаку.
Приготування:
Для начинки треба розім’яти сир виделкою, додати до нього йогурт, щоб маса була більш ніжною, тертий сир, спеції та зелень. Добре все перемішуємо. Лист лаваша можна розділити навпіл, покласти на нього начинку та звернути конвертом. Далі кожну сирну «шаурму» можна підсушити на грилі або пательні по 1-2 хв з кожної сторони та насолоджуватися ситною вечерею.
Вівторок – тушкована яловичина з чорносливом
Поєднання солодкуватого чорносливу з м’ясом – оригінальна та вдала комбінація, коли хочеться чогось незвичайного. Ця страва чудово доповнить гарнір з сезонних овочів, а також рис, гречку або пасту із твердих сортів пшениці.
Інгредієнти:
- яловичина – 800 г;
- цибуля – 1 шт.;
- чорнослив – 200 г;
- томатна паста – 2 ст.л;
- окріп – 200 мл;
- сіль, спеції (молотий часник, паприка, перець) – до смаку;
- зелень – до смаку.
Приготування:
В сотейник або невелику каструлю перекладаємо подрібнену цибулю, м’ясо, чорнослив, зелень та спеції. Додаємо томатну пасту, перемішуємо і заливаємо стаканом окропу. Ставимо на плиту, доводимо до кипіння та тушкуємо під кришкою протягом 1-1,5 години. А за цей час як раз можна зайнятися гарніром.
Середа – вафлі з кабачків з червоною рибою
Вафлі з кабачків з червоною рибою – відмінний варіант для швидкої та корисної вечері. Якщо ваша вафельниця давно не використовувалася, настав час дістати її з антресолі або дальньої полиці. А якщо вафельниці немає, вафлі з кабачкового тіста можна легко приготувати на пательні, як млинці.
Інгредієнти:
- цукіні або кабачки – 2 шт. (невеликі);
- борошно – 50 г;
- твердий сир – 120 г;
- яйця – 2 шт.;
- сіль, зелень, спеції – до смаку;
- крем-сир – 100 г;
- скибочки лосося – 150 г.
Приготування:
Натираємо кабачки та дуже добре відтискаємо всю рідину з них за допомогою марлі. Додаємо інші компоненти – яйця, тертий сир, зелень та спеції, борошно. Добре перемішуємо і готове кабачкове тісто випікаємо у вафельниці до золотистої скоринки. Після того, як вафлі трохи охолонуть, можна змастити їх крем-сиром та викласти скибочки червоної риби.
Четвер – «піца» з цвітної капусти та курячого філе
Піца може бути не тільки низькокалорійною, а й корисною для підтримки ідеальної фігури. Замініть тісто овочами, а соуси – помідорами та сметаною. Результат буде настільки смачним, що доведеться готувати ще одну порцію.
Інгредієнти:
- цвітна капуста – 1 качан;
- куряче філе – 600 г;
- сметана – 100 г;
- твердий сир – 100 г;
- помідори – 2 шт.;
- сіль, перець – до смаку.
Приготування:
Цвітну капусту нарізаємо скибочками настільки тонкими, наскільки це можливо. Перекладаємо основу нашої майбутньої запіканки на деко, закритий пергаментом. Солимо, перчимо та змащуємо капусту сметаною, щоб вона була соковитішою. Потім викладаємо філе шаром і солимо, а зверху додаємо нарізані кільцями томати. Відправляємо у розігріту духову шафу на 20-25 хвилин. Потім додаємо натертий сир і випікаємо ще 5-10 хвилин, щоб сир розтанув. До речі, таким чином можна приготувати «овочеву піцу» не лише з цвітної капусти, а й з баклажанів чи з гарбуза восени.
П’ятниця — овочеве соте
Овочеве соте – універсальний гарнір, який чудово поєднується з м’ясом, птицею або рибою, приготованими будь-яким способом: тушкованими, запеченими, відвареними або зробленими на пару.
Інгредієнти:
- кабачки або баклажани – 2 шт.;
- цибуля – 1 шт.;
- морква – 1 шт.;
- солодкий перець – 2 шт.;
- томати – 3 шт.;
- стручкова квасоля — 200 г;
- часник – 3 зубчики;
- сіль – до смаку;
- зелень та спеції (паприка, сушений часник, перець, суміш «Карі») – до смаку.
Приготування:
Кабачки або баклажани, перець та томати потрібно нарізати великими кубиками, моркву кілечками, а цибулю – півкільцями. На пательню або в сотейник додаймо трохи олії та перекладаємо всі подрібнені овочі та стручкову квасолю. Додаємо часник, спеції та зелень, перемішуємо та обсмажуємо на великому вогні протягом 10 хвилин. Потім накриваємо сотейник кришкою і тушкуємо овочі протягом 15 хвилин на мінімальному вогні. В самому кінці солимо та перемішуємо.
Субота – курка в соусі теріякі
Курка в соусі теріякі – відмінний варіант вечері для любителів японської кухні. Приготована таким способом, вона залишається соковитою та прекрасно поєднується з рисом, локшиною та овочами.
Інгредієнти:
- філе куряче – 700 г;
- соєвий соус – 100 мл;
- мед (рідкий) – 1 ст.л;
- винний оцет – 1 ст.л;
- оливкова олія – 1 ст.л;
- насіння кунжуту, свіжий імбир – за бажанням.
Приготування:
Готуємо маринад для курки. Поєднуємо в місткості мед, соєвий соус, олію та оцет. За бажанням додаємо трохи тертого свіжого імбиру – він придасть пікантності страві. Занурюємо в маринад порізану на шматочки курятину і залишаємо на 30-60 хвилин. Після цього викладаємо мариноване м’ясо без рідини на розігріту пательню та обсмажуємо з усіх боків до золотистої скоринки. Потім додаємо наш маринад в пательню та обсмажуємо ще хвилин 10, доки соус стане більш густим. А перед подачею курку за бажанням можна присипати насінням кунжуту.
Неділя – салат з зеленню та тунцем
Салат з зеленню та тунцем – легка, але поживна страва, яка чудово підходить як для вечері, так і для обіду. Він готується дуже швидко, дарує відчуття ситості, забезпечує вітаміни та є дуже смачним.
Інгредієнти:
- готовий мікс салатів з руколою та/або шпинатом – 150 г;
- консервований тунець (у власному соку) – 150-200 г;
- яйце – 3 шт.;
- томати черрі – 8-10 шт.;
- оливкова олія – 2 ст.л;
- сік лимону – 1 ст.л;
- сіль та спеції (перець, часник) – до смаку.
Приготування:
Круто відваріть яйця та розріжте на 4 частини, а томати – навпіл. В миску викладіть готову суміш зелені (мити її не потрібно). З тунця злийте рідину та трохи розімніть його виделкою, додайте до салату його, а також яйця і помідори. Полийте лимонним соком та олією, додайте дрібку солі та улюблених спецій і перемішайте.
Ці рецепти допоможуть зробити тижневий раціон не тільки корисним, але й смачним. Усі необхідні інгредієнти для приготування цих страв можна замовити з доставкою додому через сервіс VARUS.UA. Важливо підбирати страви, які будуть не тільки низькокалорійними, але й приноситимуть задоволення під час схуднення. Збалансований раціон допоможе вам контролювати споживання калорій, забезпечить організм необхідними вітамінами та мінералами, і надасть енергію для активного життя.
