Напередодні літа та пляжного сезону ми все частіше дивимось у дзеркало і розуміємо, що не завадило б скинути кілька зайвих кіло, щоб можна було знову одягнути улюблені шортики, купальник, топ або інший відкритий одяг та виглядати в ньому бездоганно. А зарадити цьому можуть деякі продукти, які впливають на апетит. Фахівці Всеукраїнського сервісу доставки Zakaz.ua поділилися списком корисних смаколиків, що допомагають зменшити вагу при включенні їх в раціон.
Спорт та їжа! Збалансуйте, щоб схуднути
Основний принцип схуднення: менше калорій споживати та більше витрачати. Щоб скоротити споживання, потрібно переглянути режим харчування, відмовитись від фастфуду, солодкого та переїдання. А от щоб більше спалити калорій, потрібно багато рухатись, вести активний спосіб життя та займатися фізичними вправами.
Які головні принципи здорового харчування? Існує безліч систем, за допомогою яких можна скоригувати споживання калорій та свій раціон. Основні засади наступні:
- достатнє споживання питної води (замість чаю та кави);
- пріоритет білкової їжі (м’ясо, риба, нежирні молочні продукти);
- включення щодня в раціон овочів, фруктів та цільних злаків;
- збільшення кількості прийомів їжі (нейтралізує почуття голоду, виключає переїдання).
Віддавши перевагу білкам, овочам та клітковині, відмовившись від цукру та різноманітних здобних пиріжків, можна отримувати необхідну енергію без зайвих жирів. Наприклад, після шматка торта калорійністю 400 ккал ви зголоднієте хвилин через 40, а після великої тарілки гречки з овочами та горіхами тієї ж калорійності – години через три.
Існують продукти, у тому числі фрукти, овочі, горіхи, цільнозернові продукти та йогурти, які зумовлюють зменшення маси тіла. При цьому картопляні чіпси, солодкі напої, червоне та оброблене м’ясо навпаки збільшують масу тіла. Ґрунтуючись на цих фактах, для дотримання здорової дієти у раціоні найкраще обмежити смажені страви, продукти з доданим цукром, високим вмістом насичених жирів та високооброблені продукти.
Їмо та худнемо! Найкращі продукти для раціону
Варена картопля. У звичайній картоплі, яку ми звикли їсти, міститься безліч корисних та поживних речовин, серед яких є практично все, що потрібно організму. Особливо багато в картоплі калію, що відіграє важливу роль у контролі та нормалізації артеріального тиску. За шкалою індексу ситості продуктів варена картопля займає найвищу позицію серед інших смаколиків. Це означає, що відварена картопля відмінно втамовує голод і продовжує відчуття ситості. Крім того, в ньому міститься крохмаль – харчове волокно, яке допомагає прискорювати метаболізм і боротися із зайвою вагою.
Авокадо. Унікальність авокадо в тому, що воно, на відміну від інших фруктів, містить більше корисних жирів, ніж вуглеводів. У ньому багато заліза, магнію, олеїнової кислоти, води, клітковини, а також вітамінів А, В6 та С. Тому авокадо – ідеальне доповнення до сніданку, овочевих салатів та інших страв. Зокрема багато досліджень доводять, що жири, які містяться в авокадо, допомагають антиоксидантам з овочів швидше засвоюватися організмом.
Горіхи. Багато хто помилково вважає, що горіхи – дуже жирний продукт. У цьому є частка правди, однак в них містяться корисні жири, і їхня кількість залежить від сорту горіху. Наприклад, у 30 г кеш’ю – 15 г жирів, а в макадамії – аж 22 г. Оскільки жири тут поліненасичені та мононенасичені, їх можна не побоюватися, вони корисні! Знижують холестерин і не відкладаються у непотрібних місцях. У лісовому горіху, наприклад, переважають поліненасичені жири, а у фундуку — мононенасичені. Дослідження цього продукту довели, що горіхи сприяють покращенню метаболізму та, як наслідок, зниженню ваги. Тому якщо не перевищувати норми, від горіхів навпаки тільки користь і ніяких зайвих сантиметрів у талії.
Кисломолочний сир. Цей сир здебільшого складається з білка, невеликої кількості вуглеводів та жиру. Тому добре втамовує голод і подовжує відчуття ситості. Крім того, в ньому міститься значна кількість кальцію, який не тільки корисний для кісток, але і здатний спалювати жири.
Зернові злаки. Зернові культури багаті на клітковину і білок. Найбільш корисними є овес та коричневий рис. Наприклад, овес містить у собі багато розчинних волокон, що підвищують відчуття ситості та покращують метаболізм. Тому вівсянка на сніданок – ваш друг! А в рисі міститься значна кількість крохмалю. Проте майте на увазі, що варто уважніше вибирати цільнозернові продукти. Вони не повинні бути піддані переробці та рафінуванню. Тому якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, краще виключити злаки з раціону.
Свіжа зелень. Шпинат, петрушка, базилік, листова капуста та багато інших видів листової зелені – ідеальна добавка до щоденного раціону під час дієти. У зелені мало калорій та вуглеводів, але багато клітковини. Листова зелень поживна і багата на корисні речовини, вітаміни, антиоксиданти, мінерали, в числі яких кальцій, що безпосередньо сприяє спалюванню жиру.
Бобові. Квасоля, горох, нут та інші бобові містять чимало рослинного білка, який забезпечує ситість та допомагає знизити добову калорійність раціону. В одному з досліджень фахівці підрахували, що люди, які часто вживають бобові культури, мають меншу вагу, індекс маси тіла та обхват талії, ніж ті, хто обирає інші продукти. Більше того, ці рослинні джерела білка можуть прискорити схуднення на дієті. Так, в одному експерименті харчування з дефіцитом калорій та бобовими в раціоні допомогло учасникам скинути 8,4% ваги за 8 тижнів, а без них лише 5,5%.
Біла риба. Сідаючи на дієту, не треба відмовлятися від споживання риби та м’яса. Адже риба містить корисні кислоти ОМЕГА-3, які необхідні для вашого організму. Натомість, варто з поміж всіх видів обрати найменш калорійний продукт. Оптимальним варіантом буде біла риба. До неї належать такі види, як тріска, хек, мінтай, камбала. Вони містять до 2% жиру. Тоді як форель, горбуша, тунець, короп, корюшка, анчоуси – мають відсоток вмісту жиру від 4% до 8%. Це відносить їх до помірно-жирної категорії. Тому такою рибкою можна зрідка урізноманітнити раціон.
Куряче м’ясо. Важливою частиною вашого раціону повинен стати білок. Він допомагає залишатись ситими й енергійними протягом дня. Коли йдеться про смачний нежирний білок, то з куркою конкурувати дуже важко. Це поживне дієтичне м’ясо допоможе вам залишатися ситими, не перевантажуючи організм зайвими калоріями. Фахівці сервісу Zakaz.ua зазначають, що серед всіх видів м’яса – курятина в Україні найпопулярніша. Вона трапляється майже в кожному другому кошику онлайн-покупців сервісу. Така статистика не є дивною, адже це не лише корисне та дієтичне м’ясо, але й найдоступніше в ціновій категорії серед інших м’ясних продуктів. Враховуючи цей факт, вживаючи парові курячі котлети, варену філейку тощо ви не лише позбудетеся зайвих кіло, але й значно заощадите свої кошти.
Яйця. Яйця багаті на білок і корисні жири, завдяки чому вони чудово насичують, надовго позбавляючи від почуття голоду. Це один із найкращих і найкорисніших продуктів, який можна і потрібно їсти, щоб схуднути. Зокрема, це підтвердило одне із досліджень, у якому взяли участь 30 жінок. На сніданок замість випічки, круасанів тощо вони споживали варені яйця. Результати показали, що яйця краще насичували організм і допомагали учасникам експерименту протягом наступних трьох днів менше їсти. Якщо ви дотримуєтесь дієти, то яйця допоможуть легше пережити її, адже в них є всі потрібні поживні речовини.
Хрестоцвіті овочі. Загалом майже всі овочі низькокалорійні, тому ідеально підходять для низькокалорійної дієти. Сміливо вживайте огірки, помідори, буряки, моркву тощо. Проте більшість овочів не здатні надовго втамувати голод, крім хрестоцвітових плодів. До них відносяться броколі, цвітна, білокачанна та брюссельська капуста. Вони містять багато клітковини, прискорюють метаболізм, а також містять багато білка. Зокрема більшість сортів хрестоцвітових плодів мають лише 15-50 ккал на 100 г сировини, однак після споживання здатні надовго мати у шлунку відчуття ситості.
Грейпфрут. Ну і звичайно тут не обійтися без найбільш популярного продукту в багатьох дієтах. Напевно всі знають про найголовнішу властивість грейпфрута: він чудово допомагає спалювати жири. Завдяки високому вмісту клітковини, антиоксидантів, нутрієнтів за відносно невисокої калорійності – це ідеальний фрукт для тих, хто хоче схуднути. Цьому сприяють речовини, що містяться у м’якоті грейпфрута, які активізують метаболізм. Сприяють цьому й ефірні олії, що містяться в цедрі, які знижують апетит. Грейпфрут рекомендується з’їдати за 30 хвилин до основних прийомів їжі. Це допоможе швидше насититися за обідом та споживати менше калорій.
Це табу! Від яких продуктів варто відмовитися
При складанні раціону для здорового схуднення необхідно виключити або максимально обмежити:
- готові соуси: майонез, кетчуп тощо;
- жирні сорти м’яса: свинина;
- газовані напої, солодка воді, пакетовані соки;
- хлібобулочні та кондитерські вироби;
- рибні та м’ясні консерви;
- фаст-фуд та вулична їжа;
- цукерки, шоколад, печиво й інші солодощі;
- морозиво;
- ковбасні вироби, копченості;
- алкогольні напої;
- йогурти, сирки з добавками, глазуровані сирки;
- цукор;
- білий рис, макарони (виняток – макарони з твердих сортів пшениці).
Всі вище перелічені продукти з високим вмістом швидких вуглеводів, зайвого цукру та рослинних жирів, особливо фастфуд, – головні вороги гарної фігури. Говорячи про швидке харчування, перше, що спадає на думку – це гамбургери або хот-доги. Хоча до фастфуду також належать ковбаси, напівфабрикати, картопля-фрі, шаурма, консерви та багато іншого. До складу цих продуктів входять консерванти, барвники, ароматизатори, які ніякої користі вашому організму не принесуть. Наприклад, в одному сеті з гамбургера, картоплі-фрі та склянки кока-коли близько 1200 ккал – це практично денна норма дорослої людини!
Healthy Eating! Рекомендації фахівців
Як відзначають дієтологи, основна причина, через яку набираються зайві кілограми, – надлишок жирів та швидких вуглеводів у раціоні. При розробці меню необхідно приділяти особливу увагу наявності джерела складних вуглеводів та клітковини (крупи, овочі) та білка (молочні продукти, риба, м’ясо). Сніданок та обід повинні поєднувати в собі білки, жири та вуглеводи, вечеря – лише білки та клітковину. Обов’язково робіть маленькі перекуси між основними прийомами їжі, наприклад, з’їжте яблуко чи банан. Це допоможе підтримувати обмін речовин у нормі, а найголовніше – не голодувати та не зірватися на щось шкідливе.
Загалом, як дивно б це не звучало, але для того, щоб схуднути, треба перестати худнути. Мається на увазі, що потрібно переглянути свої смакові уподобання та звички і назавжди змінити ставлення до їжі. Не варто думати про дієту, як про тимчасове явище. Правильне харчування має стати частиною вашого життя. Додайте до цього мінімальну фізичну активність, піші прогулянки, танці, ранкові фізичні вправи і ви навіть не помітите, як набудете фігури своєї мрії. Фахівці Zakaz.ua бажають вам успішно досягти цілі та якнайшвидше побачити омріяні цифри на вагах під час зважування!
